くびれには腹筋ではなく腹斜筋！鍛え方を紹介！

女性なら誰しも憧れるくびれ。くびれを作ることを目指して腹筋のトレーニングを頑張っている方も多いのではないでしょうか？しかし実は、くびれを作るには腹斜筋という筋肉が重要なのです。そこで今回は、腹斜筋を効率的に鍛える方法を紹介していきます。

腹斜筋の役割について

くびれ作りに重要な「腹斜筋」とは脇腹にある筋肉のことです。そしてこの筋肉は、内腹斜筋と外腹斜筋という2種類の筋肉に分かれています。内腹斜筋はインナーマッスルに分類される筋肉で、外腹斜筋は表層の筋肉です。この筋肉は、姿勢を維持する上で大切な筋肉で、左右からお腹を引き締める役割をしています。つまり腹斜筋をしっかり鍛えると、体幹も鍛えられるのです。女性が腹斜筋を鍛えると、すらっと引き締まった美しいくびれを作ることが出来、男性は、シックスパックが映えるボディラインになります。

腹斜筋のトレーニング方法①サイドプランク

最初に紹介するのは、サイドプランクというトレーニングです。まず横向きに寝転び、下の腕の肘を方の真下に置います。そしてお腹に力を入れて、体を持ち上げます。このときに骨盤が前後しないように、身体のバランスをしっかり取るようにするのがポイントです。身体は一直線になるように持ち上げましょう。そしてふくらはぎのあたりが床につかないように、両足は重ねておくことがポイントです。これを30~40秒を目安に、3セット行います。最初は回数を少なめにして、徐々に増やしていく方法でも大丈夫です。

腹斜筋のトレーニング方法②サイドクランチ

次に紹介するのは、サイドクランチです。まず最初に脇腹が腹筋マットに沿うように寝転んで、膝を軽く曲げます。そして下の手はお腹辺りに添え、上の手は耳に添えるようにしましょう。その後脇腹を潰すように上半身を起こし、トップで一瞬止めて、ゆっくり戻していきます。このとき、身体が前や後ろに曲がったり、下半身の力を使ったりしないように注意しておこないましょう。15~30回を1セットとし、3セットが目安です。

腹斜筋のトレーニング方法②サイドベント

次に紹介するのは、サイドベントです。まずは両脚を肩幅くらいに開いて真っ直ぐ立ちます。片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭に軽く添えましょう。そしてダンベルを持った手の方に少し体を傾け、腹斜筋の収縮を意識して行いましょう。最後にダンベルを持っていない手の方にゆっくりと体を曲げていきます。ダンベルで負荷を加えることで効率よく刺激を与えることができ、効果もかなりあると思います。ダンベルを持っていない手の方に体を傾ける時、ダンベルを持っている腕を持ち上げすぎると腕に負荷が逃げてしまうので、注意しましょう。

効果がでない時の対処法

トレーニングを頑張っても、効果があまり現れないという場合、対処法を紹介します。一つ目の方法は、お腹周りの脂肪は食事制限して落とすということです。筋肉の上に脂肪がついているため、脂肪が厚いと効果が目に見えにくいです。まずは普段の食事を見直して摂りすぎている栄養素を減らすようにします。無理な糖質の制限や、1日1回食事を抜くのではなく、バランスよく食事を摂ることが必要です。タンパク質・糖質・脂質・食物繊維の正しいバランスを意識しましょう。
また、しっかり体を休ませる習慣を作ることも大切です。トレーニングは、1回で筋力をしっかり使いきるぐらいの強度で行い、負荷の強いトレーニングを毎日行うのではなく、週に2回からのトレーニングが好ましいです。鍛えた筋肉をしっかり休ませるようにスケジューリングするとより効果があらわれやすくなります。

まとめ

ここまで、腹斜筋を鍛え、効率よくくびれをつくる方法を紹介してきました。くびれを作ることは、姿勢改善にも繋がり、メリットばかりです。ぜひ参考にして、美しいボディラインを手に入れてくださいね。