「マインドフルネス」でストレスの少ない毎日を

近年、耳にすることが多くなった「マインドフルネス」。マインドフルネスの効果に関する研究も多数発表されています。
この記事では、マインドフルネスの効果とやり方についてご紹介します。「マインドフルネス」でストレスの少ない毎日を目指してみませんか？

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「今この瞬間」の体験に意識を集中し、自分の感情・思考・身体感覚をそのまま冷静に認め、受け入れることによって得られる気づきの状態（awareness）のことをいいます。 瞑想、およびその他の訓練を通じて発達させることができるとされています。

私たちの多くは、「過去」や「未来」といった概念に意識を奪われ、「今この瞬間」の自分をありのままに捉えることができないまま、人生の大半を過ごしてしまっています。過去へのとらわれを「後悔」、未来へのとらわれを「不安」といいます。過去や未来とは頭の中の観念に過ぎず、現実に存在するのは「今この瞬間」しかありません。

マインドフルネスとは、過去や未来の評価・判断にとらわれず、今この瞬間の自分の心や体の状態をありのままに捉える空間です。すべては「今この瞬間の連続」ともいえます。

マインドフルネスの効果

今この瞬間に意識を集中し、今現在の自分をありのままに捉えることができれば、心や体が好ましくない状態になったときも、それをニュートラルな状態に戻そうとする作用が働きます。マインドフルネスはこのようなメカニズムによって、心や体の不調に対し効果を示すと考えられます。

● ストレス・うつの改善：
過去の後悔や未来の不安といったストレスに焦点を当てず、そこから現在を切り離し、そこに意識を向けることによって、ストレスから解放され物の見方が前向きになるというメカニズムが明らかになってきています。

● 感情のコントロール：
マインドフルネスで「今の自分の状態」に集中していると、たとえば怒りの感情が発生した場合も、それを「客観的」に認識できるようになってきます。感情が沸き起こる原因となった出来事を客観的に分析できるようになると、その感情は落ち着き收まるといわれています。

● 集中力の向上：
マインドフルネスでは、今この瞬間の自分に意識を集中させる訓練を繰り返すことから、次々に頭に浮かんでくる雑念に気を奪われることもなく、物事へ集中する力を養うことができます。

マインドフルネスのやり方

基本的なマインドフルネスのやり方をご紹介します。下記の手順を5分程度繰り返すことから始めてみましょう。

1. 楽な姿勢ですわる
床でも椅子でもどちらでも、まずは楽な姿勢ですわります。手は上向き・下向きのどちらでも大丈夫です。膝や太ももの上にそっと置いて、その後ゆっくりと背筋を伸ばします。目は軽く閉じるか、もしくは視線を落として斜め先をそっと見つめます。

2. 自分の呼吸を観察する
自分の呼吸に意識を向けます。いつも通りの自然な呼吸を続け、鼻からお腹の底までを行ったり来たりする自分の「吐く息」「吸う息」を丁寧に感じましょう。

3. 感情や思考を追いかけずに意識を呼吸に戻す
呼吸を繰り返していると、頭の中にはいろいろな思考・感情が浮かんできます。「〇〇のことを考えているんだな」「〇〇が気になっているんだな」と、判断や評価など何も加えずそのまま受け入れ、その後は意識を呼吸に戻します。

こうした訓練を繰り返すことによって、好ましくない感情が浮かんだときなど、いつでも何度でも「今この瞬間」に戻って「ニュートラルな状態」を取り戻すことができるのです。

まとめ

マインドフルネスは、すぐに効果が得られるものではなく、継続的に実践することで徐々に効果を高めていくというものです。まずは1日5分から。毎日少しずつ継続し、ストレスの少ない毎日を目指してみませんか？