ジョギングの正しいやり方とは？

ダイエットや健康管理のために日々有酸素運動を取り入れている人は多いと思います。その中でもメジャーなのがジョギングですよね。ウォーキングよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も高い人気の運動です。しかし、やり方を間違えてしまうと効果が半減してしまうことも。ここでは、より効果的なジョギングの方法を紹介しています。

ジョギングとランニングの違い

　ジョギングとランニングを同じものと思っている方も多いと思いますが、実は明確な違いがあります。ジョギングとランニングでは、走る速さが異なります。ジョギングはランニングよりも走る速さがゆっくりで、ランニングが6.4km/h以上であることが条件です。それに対してジョギングは、それ未満のスピードで走る運動のことです。そのためランニングよりは身体に負荷がなく、初心者でも気軽に始められるのが嬉しいですね。また、乳酸が生成されにくいので疲れにくく、継続して行いたいという人にもジョギングはおすすめの有酸素運動です。

ジョギングのメリット

ジョギングのメリットはやはり、初心者でも気軽に始められるというところです。ジョギングの場合、速さが6.4km/h未満で４走るため、走ることを習慣にしていない人でも自分のレベルで始めることができます。早歩きと似たような速さなので、ウォーキングと同じでは？と思う人もいるかもしれません。しかし、ジョギングは上に弾む動きが加わります。そのため、筋肉や骨に軽い負荷がかかります。そうすると、脂肪が効率よく燃焼され、基礎代謝が上がるというメリットもあるのです。ランニングよりも気軽に始められ、ウォーキングよりも脂肪が燃焼するという、ダイエットにはうってつけの有酸素運動なのです。

正しいジョギングの方法⓵運動前にストレッチ

運動強度は低めのジョギングですが、いきなり走り始めるのはNGです。事前にきちんとウォーミングアップをしてからジョギングをはじめましょう。ストレッチをしないで走り始めてしまうと、膝や足首を傷めたり、筋肉痛を起こしやすくなったりします。そのため、
屈伸運動や伸脚運動、アキレス腱伸ばしなど、脚を中心にストレッチをするようにしましょう。しっかりと深呼吸をしながら、ゆっくりとストレッチを行うとよいでしょう。

正しいジョギングの方法⓶心拍数をキープする

脂肪燃焼を狙うジョギングは、心拍数をキープすることがとても大切です。走るペースは、遅すぎても速すぎて脂肪燃焼が効率よく進みません。最適なペースは、心拍数を計測して割り出すことができます。最適な心拍数（1分間あたり）=138−年齢÷2の計算式でだすことができます。例えば、50歳の人なら最適な心拍数を計算すると113という数字が出ます。つまり、ジョギングに最適な心拍数は113であり、そこまで上げたらキープできるように走り続けましょう。人と話しながらでも走れる速度が目安になります。そして、走る時間は1日30分以上週3回くらいを目安にしてください。有酸素運動を開始してすぐに脂肪燃焼は始まりますが、最初はグリコーゲンが主にエネルギーとして使われます。２０分ほど経過したあとに脂肪が多く使われ始めるので、３０分以上行うことがおすすめです。

まとめ

　ここまで、ジョギングの正しい方法やメリットを紹介してきました。ジョギングは、ダイエット効果はもちろん、心臓を強くしたり足腰を鍛えたりと、健康面でもメリットがたくさんあります。最初は１０分程度でもかまいません。継続が大切ですので、無理しない程度に始めてみてはいかがでしょうか。