食事誘発性熱産生を利用して効率よく減量！

最近、減量にはタンパク質が重要だと言われていますよね。普段プロテインを意識的に飲んでいる方も多いと思います。タンパク質は筋肉を落とさないために必要なのですが、実は食事誘発性熱産生といつものが高くダイエットに最適ということがわかっています。

食事誘発性熱産生とは

食事誘発性熱産生とは、食事を摂った後、消化するのに必要なエネルギーのことです。
食事をすると、体温が上がることがありますよね。つまり、安静にしていても食事をすると代謝が上がるのです。体内に吸収された栄養が分解され、その一部がエネルギーとなり代謝が増えます。人間の1日の消費カロリーは、60%が基礎代謝、30%が運動などの活動代謝、残りの10%が食事誘発性熱産生となっています。ダイエットは摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことも大切になってきます。過度な食事制限をした場合、食事誘発性熱産生によるカロリー消費が少なくなってしまうため、注意が必要です。

食事誘発性熱産生は栄養によって変わる

食事誘発性熱産生は、平均的に食べたカロリーの10%ほどと言われています。100kcalを摂取した場合、10kcalが消化の代謝に使われます。また、食事誘発性熱産生は、栄養によって変わることがわかっています。タンパク質を摂取した場合は30%、糖質を摂取した場合は6%、脂質を摂取した場合は4%となります。これを平均的に見ると、約10%が食事誘発性熱産生となります。この栄養素別の食事誘発性熱産生を見ると、明らかにタンパク質の食事誘発性熱産生が高いことがわかります。つまり、同じ量のタンパク質と脂質を摂取した場合、タンパク質を摂取した方が消費カロリーを高くすることができます。

食事誘発性熱産生を上げる方法

食事誘発性熱産生を上げる方法としては、1日の食事内容の中で、タンパク質の割合を増やすことです。先程述べたように、タンパク質の食事誘発性熱産生は糖質や脂質と比べて圧倒的に高いです。そのため、間食でお菓子を食べるのであれば、サラダチキンやスルメイカ、甘いものが欲しければ、プロテインバーやギリシャヨーグルトなどを活用すると良いでしょう。
　その他にも、筋肉がある人ほど食事誘発性熱産生が高いと言われています。また、食事の際によく噛んだり、流動食より固形のものを食べたりすると、食事誘発性熱産生が高くなると言われています。筋トレをし、タンパク質をよく噛んで食べる。これが食事誘発性熱産生を最も効率的に上げる方法です。

まとめ

ここまで、食事誘発性熱産生について紹介してきました。タンパク質を積極的に摂取するということは、筋肉を維持するとともに食事誘発性熱産生も上げてくれるので、ダイエットには欠かせない栄養素ということがわかりました。しかし、タンパク質だけを摂ればいいというわけではなく、糖質や脂質にも必要な働きがあります。極端に摂取するのではなく、やはりバランスを考えて食事を摂ることが大切です。