ダイエット中の方必見！体にやさしい間食の方法

2022.10.24

コラム

「ダイエットしたいのに、ついついお菓子を食べちゃう…」
そんな悩みを抱えている人は少なくないはず。

ダイエットのためとはいえ、完全に断ち切るのは難しいですよね。

無理にやめようとしたらストレスが溜まってしまい、反動で過食を繰り返すようになってしまった…なんてことにならないよう、間食とはうまく付き合いましょう。

この記事では間食におすすめの食べ物や時間など、体にやさしい間食の取り方について解説します。

間食に適した時間とは？

「3時のおやつ」とよく言いますが、実はその通り、間食するなら午後3時が最もおすすめです。
まずはその理由をチェックしましょう。

「BMAL1（ビーマルワン）」とは、私たちの体の中に存在するタンパク質の一種。
体内時計をコントロールしたり、脂肪を溜め込んだりする働きをします。

「BMAL1」は1日の中で増減することがわかっており、最も減少し働きが減る時間帯が「午後3時」。
つまり脂肪を溜め込みにくい時間帯であるため、午後3時は間食に適しているといえるのです。

ちなみに「BMAL1」は日中にかけて減少し夜にかけて増加するため、間食するなら遅い時間より早い時間がいいと言えるでしょう。

日中は家事をしたり仕事をしたりと、活動量が多い時間帯です。
そのため間食でエネルギーを摂取しても、就寝までにある程度は消費することができます。

それに対し、夜はエネルギーを摂ってもほぼ消費せずに寝るだけ。
体に蓄積され、やがて脂肪となってしまいます。

そのためまだまだ活動する予定があり、かつ心身が疲れを感じ始める「午後3時」が、間食に適していると言われるのです。

午後3時が間食に適しているとはいえ、好きなものを好きなだけ食べていいという訳ではありません。
理想は100〜150kcal前後で、次のようなものがおすすめです。

ポテチやおせんべいなどしょっぱいものが食べたくなる人におすすめなのが、あたりめやサキイカなどの珍味類。
一般的なスナック菓子に比べると糖質が少なく、反対にタンパク質をたくさん摂れるため健康的な間食が叶います。
やや脂質が多いものの、チーズなどもおすすめです。

「間食は甘いものがいい！」という方におすすめなのが、プロテインドリンクやプロテインバー。
最近はスイーツのように美味しいものが多く、糖質を控えながらタンパク質を摂り入れられるため、ダイエットにも体づくりにも最適です。

エネルギーを消費できる時間帯の間食でも、摂り過ぎはやはりNG。
糖質過多を避けるためにも、どうしてもおやつが食べたい時は「糖質オフ」「ロカボ」という表記がある糖質控えめの商品を選びましょう。

ルシーなイメージを持っていても、実は糖質たっぷりの食べ物は少なくありません。
次のような食べ物に注意しましょう。

ヘルシー食の代表とも言えるヨーグルトですが、ものによっては糖質がたっぷり含まれています。
甘いもの、果物が入っているものを選ぶ時は食べる量に気をつけましょう。

果物もヘルシーなイメージが強いですが、実は糖質が多い食べ物です。
柿やバナナなど甘い果物は特に糖質が多いため要注意。
梨やりんごなど、水分と食物繊維が多い果物を選びましょう。

確かにカロリーはゼロですが、人工甘味料が多く含まれています。
人工甘味料の刺激に慣れるとさらに甘味を欲することもあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質は少ないものの、油分が多いためカロリー過多になりやすいです。
また、塩分が多いものはむくみの原因になるため、食べる量に注意しましょう。

ダイエット中であっても、間食は完全にやめなくてOKです。
うまく付き合えばストレスなくダイエットを成功させることができます。
食べる時間・食べるもの・食べる量に気をつけながら取り入れてくださいね。