ランナー必見！ランニング後に取り入れたいストレッチ

ランニングをした後、体のどこかが痛くなったり疲れが残ったりしませんか？
もしかすると、ランニング後のケアが足りていないかもしれません。

この記事ではランニング後に取り入れたいストレッチについて解説します。

ランニング後にストレッチを行うメリット

ランニングは下半身を中心にたくさんの筋肉を使う運動の一つです。
つまり、走り終わった後は筋肉を酷使した状態。

きちんとストレッチを行いクールダウンすることで、次のようなメリットを感じることができます。

・疲労感の軽減
・怪我の予防
・心身のリラックス

おすすめのストレッチは次の項目で解説しますので、ぜひ取り入れてくださいね。

ランニング後におすすめのストレッチ

お尻のストレッチ

ランニング中、最も使う筋肉と言っても過言ではないのがお尻の筋肉です。
緊張した状態で放置すると腰痛の原因にもなるため、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

＜やり方＞
1.両足で立つ
2.右膝を曲げた状態で持ち上げ、両手で抱える
3.息を吐きながら右膝を胸に引き寄せる
4.数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・安定しない場合は何かにつかまって行う
・抱えている脚側の骨盤が傾かないように気を付ける

太もも裏側のストレッチ

太ももの裏側も、ランニングで酷使する筋肉の一つ。
しっかり伸ばすことで脚の疲労感を軽減したり、疲労によるむくみを解消したりできます。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手は腰に添える
2.片足を前に出し、かかとを地面につける
3.軸足の膝を曲げながらお尻を引き、上体をやや前傾させる
4.数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・前に出している脚の膝は曲げない
・ストレッチ感がたりない場合はかかとをやや前につく

太もも前側のストレッチ

太ももの前側〜股関節も、ランニング後によく伸ばしたいポイント。
特に脚・骨盤・腰を繋ぐ腸腰筋は、適切なケアを行わないと骨盤や姿勢の歪みに繋がるので注意が必要です。

＜やり方＞
1.両足で立つ
2.右足を後ろに曲げ、つま先を両手で掴む
3.息を吐きながらかかとをお尻に近づける
4.右膝を少し後ろに引き、数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・膝と膝の間が開かないように、膝はまっすぐ後ろに引く
・安定しない場合は何かにつかまって行う

ふくらはぎのストレッチ

「走り終わるとふくらはぎがパンパン」という人は少なくないはず。
緊張をほどくと血流UPにもつながるため、ストレッチでよく伸ばしましょう。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を前後に開く
2.後ろ足のかかとを地面にしっかりつける
3.前足の膝を曲げる
4.数呼吸キープする
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・後ろ足のかかとが地面から浮かないようにする
・後ろ足の膝は曲げずに行う

足首のクールダウン

ランニング中、足首は常に衝撃を受け続けています。
走り終わった後は優しく動かして緊張を取り除き、怪我の予防に務めましょう。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手を腰に添える
2.右足のつま先を立てる
3.つま先を軸に足首を回す
4.反対まわしも行う
5.1の姿勢に戻り反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・足首に不要な力は入れずに行う
・安定しない場合は何かにつかまって行う

まとめ

可能であれば5つのストレッチを1セットとし、ランニング後は全て行うのがベスト。
下半身を満遍なくストレッチすることができ、しっかりケアできます。

また、ご紹介したストレッチはランニング前に行うのもおすすめです。
体をほぐしてから走ることで怪我を予防したり、パフォーマンスを高めたりすることができます。

ぜひランニングのルーティンとして取り入れてくださいね。