うんざりするほど暑い日は、自宅で体を動かそう！〜有酸素運動編〜
とびきり暑い今年の夏は、体を動かすのもうんざり。
いつも運動している人でも、「今日はいいや…」なんて体を動かさない日が増えているかもしれませんね。
しかし、体を動かすのはとても大切なことです。
暑い日は屋外で体を動かすのではなく、自宅でちょこっと動かしましょう！
この記事では家でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動のメリット
生活習慣病の予防
有酸素運動は、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に効果的です。
一定の運動量が必要ですが、細切れでも続けることで生活習慣病のリスクを減らすことができます。
血行促進
有酸素運動を行うと適度に筋肉が刺激されるため、血流が良くなります。
血行が促進されれば代謝の低下を防ぐことができるだけでなく、体の冷えやむくみを緩和するのにも効果的。
また、ある程度筋肉がほぐれることで凝りを緩和することもできるでしょう。
体脂肪の減少
有酸素運動には体脂肪を減少させる効果があります。
とはいえゆったりとした有酸素運動はあまり効果がなく、脂肪を燃やすためには心拍数110前後くらいで行うのが理想的。
また、細切れでも良いので合計20分以上体を動かすと、脂肪をしっかりと燃やすことができます。
おすすめの有酸素運動
ハンズクラップ
「ハンズクラップ」は、サイドステップを踏みながら手を叩く有酸素運動です。
足元だけでなく全身を動かすことができるため、運動量は比較的高め。
好きな音楽に合わせながら、少し息が上がるくらいを目安に行なってみましょう。
＜やり方＞
1.両足で立つ
2.右足を右に一歩踏み出し、同時に両手を左右に開く
3.左足を右足に寄せ、同時に両手を頭の上で叩く
4.続いて左足を左に一歩踏み出し、同時に両手を左右に開く
5.右足を左足に寄せ、同時に両手を頭の上で叩く
6.2-5をテンポ良く繰り返す
＜ポイント＞
・部屋が狭い、または動作が辛い場合、両手は胸の前で叩く
・息が上がりやすい場合はややテンポを落として行う
レッグカール
「レッグカール」は、足を後ろに折り曲げるようにサイドステップを踏む有酸素運動です。
太ももの裏側の筋肉が刺激されるため、足の引き締めやヒップラインを整える効果も。
こちらも好きな音楽に合わせながら、少し息が上がる程度のテンポで行いましょう。
＜やり方＞
1.両足で立つ
2.右足を一歩右に踏み出し、両手を前に伸ばす
3.重心を右足に移すと同時に左足を後ろに蹴り上げ、両肘を曲げて体に寄せる
4.左足をやや左に下ろし、両手を前に伸ばす
5.重心を左足に移すと同時に右足を後ろに蹴り上げ、両肘を曲げて体に寄せる
6.2-5をテンポ良く繰り返す
＜ポイント＞
・足を後ろに蹴るときはかかとをお尻に近づけるイメージで行う
・辛い場合は手を腰に添え、足だけ動かす
昇降運動
「昇降運動」は、段差を登ったり降りたりする有酸素運動です。
平面で行うステップよりも足やお尻への負荷が高いため、下半身の引き締めにも効果的。
転倒に注意しながら行いましょう。
＜やり方＞
1.踏み台を用意するか、階段に向かって立つ
2.右足を段に乗せて登る
3.左足も段に乗せる
4.右足から降りる
5.左足も床に下ろす
6.2-5を数分繰り返し、反対側も同様に行う
＜ポイント＞
・動作中は腕をしっかり振る
・辛い場合は段を低くするか、テンポを落として行う
まとめ
「屋外でのランニングやウォーキングは億劫！」という人も、これならできるはず。
とはいえ汗をたっぷりかくこともあるため、水分補給は忘れずに行いましょう。
少し息が上がる程度の強度で行えば、生活習慣病予防も脂肪燃焼もバッチリ叶いますよ！
