最近寝つきが悪い人へ｜見直したい夜の過ごし方

最近、布団に入ってもなかなか眠れず、翌朝の疲れや日中の眠気に悩んでいませんか。寝つきには、夕方以降の飲み物や入浴、就寝前のスマートフォンなど、夜の過ごし方が関係しています。本記事では、今夜から見直せる3つの習慣を紹介します。

夜の過ごし方が寝つきに関係する理由

寝つきには、体内時計や心身の覚醒状態、眠る前の体温変化が関係しています。夜の光や飲み物、入浴のタイミングによっては、身体が睡眠や休息の状態へ切り替わる流れに影響することがあります。眠りにつきやすい環境をつくるためには、就寝直前だけでなく、夕方からの過ごし方を振り返ることが大切です。体内時計は、目から入る光を手がかりに睡眠と覚醒のリズムを調整しているため、スマートフォンの画面や部屋の照明も影響します。また、カフェインによる覚醒や、入浴後の体温変化も、眠りへ向かう準備に関係します。

寝つきが悪いときに見直したい3つの習慣

夕方以降のカフェインや寝酒を見直す

カフェインには、頭をすっきりさせる一方で、寝つきを妨げる作用があります。影響には個人差がありますが、寝つきが気になる場合は、就寝の6時間前をひとつの目安に、コーヒーやエナジードリンクを控えてみましょう。
カフェインは緑茶や紅茶、コーラなどにも含まれているため、コーヒーだけでなく飲み物全体を振り返ることが大切です。夕方以降に温かい飲み物を楽しみたい場合は、カフェインを含まないものを選ぶのも一案です。体質や摂取量によって影響は異なるため、数日間、寝つきとの関係を記録してみるのも一案です。
また、お酒を飲むと眠くなることがありますが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりする可能性があります。眠るための寝酒には頼らず、飲む量や時間を見直しましょう。

就寝の1〜2時間前に入浴する

寝つきが気になるときは、就寝の1〜2時間前を目安に、40℃前後のお湯へ10分程度浸かってみましょう。入浴で身体が温まった後は、皮膚や手足などの末端から熱が逃げやすくなります。眠る前に身体内部の温度が自然に下がる流れを助けることで、寝つきやすくなる可能性があります。
シャワーだけで済ませる日が多い方は、時間に余裕のある日から湯船に浸かる習慣を試してみてください。ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は体への負担になります。のぼせや体調不良を感じた場合は、早めに切り上げましょう。

就寝前のスマートフォンと明るい照明を控える

寝る前にスマートフォンでSNSや動画を見続けていると、画面の光や情報の刺激によって、頭が目覚めた状態になりやすくなります。また、気づかないうちに使用時間が延び、就寝時刻が遅くなることもあります。
寝つきが気になる場合は、就寝前にスマートフォンを見る時間を短くし、寝室の照明も暗めにしましょう。画面の明るさを下げるだけでなく、仕事の連絡や刺激の強い動画を避けることもポイントです。
急に使用をやめるのが難しい場合は、まず就寝30分前から触らない時間をつくる、通知を切る、端末を布団から離れた場所に置くなど、続けやすい工夫から始めてみてください。就寝前の行動を読書や翌日の準備へ置き換えると、端末から離れる時間をつくりやすくなります。

寝つきの悪さが続く場合は専門家に相談する

夜の過ごし方を見直しても寝つきの悪さが続く場合や、日中の強い眠気、集中力の低下などによって生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談しましょう。睡眠の悩みには、生活習慣以外の原因が関係していることもあります。

まとめ

今回は、寝つきが気になるときに見直したい3つの習慣と、その理由を紹介しました。夕方以降のカフェインや寝酒、入浴のタイミング、就寝前のスマートフォンや照明など、夜の過ごし方は寝つきに関係します。すべてを一度に変えようとせず、まずは取り組みやすい習慣から見直してみましょう。