間食は何を選べばいい？健康を意識したおやつの考え方

間食はとりたいけれど、健康への影響も気になる。そんなことはありませんか。健康を意識して間食を選ぶときは、普段の食事内容と間食の量を合わせて考えることが大切です。本記事では、自分に合った間食を選ぶための3つのポイントを紹介します。

健康を意識した間食を選ぶ3つのポイント

間食には、すべての人に共通する「これを選べば正解」という食品があるわけではありません。次の3つを参考に、自分の食生活に合ったものを考えてみましょう。

普段の食事で不足しているものを考える

まずは、普段どのような食事をしているか振り返ってみましょう。
食事のバランスを見るときは、主食・主菜・副菜がそろっているかが一つの目安になります。主食はごはんやパンなど、主菜は肉・魚・卵・大豆製品など、副菜は野菜・きのこ・海藻などを使った料理です。厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、このほかに牛乳・乳製品と果物を加えた5つの料理グループから1日の食事を考えます。
例えば、ある日の食事を振り返って主菜が少なかったとします。その場合は、普段の食事も確認したうえで、肉・魚・卵・大豆製品など主菜に使われる食品を間食で補えるか考えてみます。このように、特定の食品を正解にするのではなく、その日の食事との組み合わせから候補を考えてみましょう。

栄養成分表示を確認して選ぶ

コンビニやスーパーで間食を購入するときは、栄養成分表示も判断材料になります。
エネルギーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量などを確認し、普段の食事と合わせて考えてみましょう。同じようなおやつでも商品によって栄養成分は異なります。
「なんとなく身体によさそう」というイメージだけで決めず、表示を見比べることで、自分に合ったものを選びやすくなります。

何を食べるかだけでなく量も考える

健康を意識して選んだ食品でも、量を考えずに食べ続ければ、1日の摂取エネルギーは増えていきます。
市販の商品なら、栄養成分表示からエネルギー量を確認できます。厚生労働省の情報では、食事バランスガイドにおける菓子・嗜好飲料の目安は1日200kcalとされています。ただし、これは誰もが200kcal分をとるべきという意味ではありません。
例えばスナック菓子などでも、大袋をそのまま食べるのではなく、食べる分をあらかじめ取り分けるなど、量を把握しやすくするのも一つの方法です。

間食は1日の食事全体から考えよう

間食だけを切り離して良し悪しを判断するのではなく、朝・昼・夕の食事を含めた1日全体を見ることも大切です。
自分に必要な食事量は、年齢や性別、身体活動量などによって異なります。毎日の摂取エネルギー量を正確に把握するのが難しい場合は、一定期間の体重の変化も食事量を振り返る材料の一つになります。体重は水分量などでも変動するため、1日ごとの増減だけで食べすぎと判断するのではなく、例えば1週間程度測定して平均値を出し、その推移を確認するのも一つの方法です。

「健康によさそう」だけで選ばない

健康的なイメージのある食品でも、食品名だけで間食の良し悪しが決まるわけではありません。
なお、疾患や治療上の理由などで食事制限を受けている場合は、その個別の指示を優先してください。
「身体によい・悪い」の二択だけで考えず、普段の食事内容、栄養成分、食べる量という複数の視点から、自分に合った間食を考えてみましょう。

まとめ｜自分に合った間食を選ぼう

健康を意識した間食に、すべての人に共通する一つの正解があるわけではありません。
まずは普段の食事を振り返る。次に栄養成分表示を確認する。そして食べる量も考える。この3つを意識すると、「健康によさそう」というイメージだけに頼らず、自分の食生活に合わせて間食を選びやすくなります。