コレステロール値を下げる食事の基本3選とおすすめメニュー
健康診断でLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の値が高めと指摘されたものの、食事の管理が難しいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、コレステロール値を下げる食事の基本ルールと手軽にできるおすすめメニューについて解説します。
LDLコレステロール値を下げたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
コレステロール値を下げる食事の基本ルール3選
コレステロール値を下げるためには、以下3つの基本ルールを意識することが重要です。
1. 脂質を見直す
2. 食物繊維を増やす
3. タンパク質を見直す
それぞれ解説していきます。
1.脂質を見直す
コレステロール値を低下させるためには、コレステロールを増やす原因となる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控えましょう。
避けた方が良い食品：バター・ラード・脂身の多い肉・揚げ物・お菓子
積極的に摂取したい食品：オリーブオイル・アマニ油などの植物油
飽和脂肪酸は体内でコレステロール生成を促進し、LDLコレステロール値を上昇させます。
また、トランス脂肪酸は血中のLDLコレステロールを増加させる原因です。過剰に増えると、血管壁に沈着し血管が詰まりやすくなるため注意しなければなりません。
2.水溶性食物繊維を増やす
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になる性質があり、腸内でコレステロールを吸着して便と一緒に体外へと排出する働きがあります。
水溶性食物繊維は以下の食べ物に多く含まれています。
穀類：大麦・オーツ麦・玄米
果物：リンゴ・柑橘類
根菜類：ごぼう・かぼちゃ
海藻類：わかめ・昆布・ひじき
水溶性食物繊維は食べ過ぎると下痢などの症状を起こす場合があるため、男性は約7ｇ、女性は約6ｇを目安に摂取しましょう。
3.タンパク質を見直す
タンパク質には筋肉の維持や免疫機能のサポートなど、重要な役割があります。しかし、コレステロール値を下げるためには、どのタンパク質でも良いわけではなく、良質なタンパク質を選ぶことが重要です。
積極的に摂取したいタンパク質には以下のものがあります。
脂肪の少ない鶏むね肉やヒレ肉
サバやサンマなどの青魚
豆腐や納豆などの大豆食品
青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、血中のLDLコレステロールを減少させる効果があります。また、大豆に含まれる植物性タンパク質もLDLコレステロールを低下させることが知られています。
手軽にできるおすすめの食事メニュー
忙しいときに、食事のことをあれこれ考えるのは煩わしさを感じるものです。そのため、忙しいときは特に、準備に手間のかからない食材を利用すると良いでしょう。
冷凍食品や缶詰、カット野菜、乾燥野菜などを上手に活用して、手軽に食事を作れるようにしてみてください。
オーバーナイトオーツ
朝食におすすめなのがオーバーナイトオーツです。オートミールを豆乳やヨーグルトに浸し、冷蔵庫で一晩寝かせます。食べる際には、オーバーナイトオーツにバナナやはちみつなどをトッピングして食べましょう。
和食
ご飯と具だくさんの味噌汁、これに納豆や焼き魚などがあると、バランスの良い食事になります。味噌汁の具材には、乾燥野菜や冷凍の豆腐などを入れると手軽に作れるためおすすめです。
味噌汁を作るのが大変な場合は、インスタントの味噌汁でも良いでしょう。野菜が少なく感じるときには、乾燥わかめを追加で入れてお湯を注ぐと、食物繊維の量も増え、一石二鳥です。
全粒粉パンを使用したサンドイッチ
全粒粉パンは、小麦粉パンよりも多くの食物繊維が含まれており、腸内でコレステロールの排出を促進させます。また脂質の含有量も少なく、コレステロール値が高い人に適したパンです。
野菜や豆腐ハンバーグなどを挟んでサンドイッチにして食べるのがおすすめです。
まとめ
コレステロール値を下げるための食事は、一時的ではなく生活習慣として定着させることが大切です。
外食する場合やコンビニなどで購入する場合でも、良質な油と良質なタンパク質、水溶性食物繊維を意識して選ぶことで、自炊でなくてもコレステロール値を下げるための食事を実践できます。
一度に改善することは難しいですが、できることから始めて健康的な身体を維持していきましょう。
