ストレスで呼吸が浅いと感じるときの整え方

日常生活の中で、身体の力が抜きにくく、「十分に息を吸えていない」と感じることはありませんか。気づかないうちに息を止めたり、胸や肩に力が入ったりすると、気持ちよく呼吸できないように感じることがあります。
呼吸は脳の呼吸中枢によって自動的に調整されていますが、ストレスや疲労、感情、身体の状態などからも影響を受けます。本記事では、呼吸が浅いと感じるときに、無理なく試せる3つの整え方を紹介します。

ストレスを感じると呼吸が浅くなるのはなぜ？

ストレスや緊張を感じると、身体はその状況へ対応しようとし、呼吸が普段より速くなることがあります。胸や肩まわりにも力が入り、肩が上下するような呼吸になる場合もあります。
その結果、息を十分に吐けない、何度も大きく吸いたくなるなど、呼吸が浅いように感じることがあります。無理に大きく吸うのではなく、まず今の呼吸や身体の力みに気づくことが大切です。

呼吸が浅いと感じるときに試したい3つの方法

まずは今の呼吸に気づく

呼吸を整える前に、今の状態を確認してみましょう。椅子へ座り、片手を胸、もう片方をお腹に当てます。最初の数呼吸は無理に変えず、胸やお腹の動き、肩の上下、首や肩の力みを観察してください。
お腹が大きく動かなければ、間違いというわけではありません。正しい呼吸を判定するより、普段より速くないか、息を止めていないかなど、自分の状態に気づくことが目的です。

無理に吸わず、ゆっくり息を吐く

呼吸が浅いと感じると、空気を取り込もうとして大きく息を吸いたくなることがあります。しかし、無理に吸い込まず、まずは苦しくない範囲でゆっくり息を吐いてみましょう。
息を勢いよく吹き出さず、静かで穏やかな呼吸を意識します。吐いた後は、空気が自然に入るのを待つように、鼻からやさしく吸いましょう。秒数は固定せず、無理なく続けられる速さを優先します。
息苦しさやめまい、不安が強くなった場合は、いったん中止して普段の呼吸へ戻り、休憩してください。

身体を固めず、呼吸しやすい姿勢をつくる

足裏を床につけ、上半身を無理なく起こします。胸を強く張ったり腰を反らしたりせず、必要に応じて背もたれで身体を支えましょう。
肩を軽く下ろし、首やお腹を固めずに呼吸できる位置を探します。姿勢を保つために力が入る場合は、背中へクッションを入れる、机に前腕を置くなど、身体を支えても構いません。

呼吸を整える習慣を無理なく続けるコツ

呼吸が浅くなっていることには、自分では気づきにくい場合があります。起床後や仕事の休憩時間、入浴前など、呼吸を確認する場面をあらかじめ決めておきましょう。
長時間続ける必要はありません。数呼吸だけ観察し、苦しくない範囲でゆっくり吐くことから始めます。正しく行うことへ集中しすぎるとかえって緊張する場合もあるため、楽に続けられる範囲を優先してください。

強い息苦しさや胸の痛みがある場合は医療機関へ相談する

呼吸の浅さや息苦しさは、ストレス以外の原因で起こることもあります。突然の強い息苦しさや、会話が難しいほどの呼吸困難、強い胸の痛み、意識がもうろうとする症状がある場合は、迷わず119番へ連絡してください。
強い症状がなくても、息苦しさを繰り返す、長く続く、日常生活に影響している場合は、医療機関へ相談しましょう。救急車を呼ぶべきか判断に迷う場合は、対応地域の#7119を利用できます。

まとめ

ストレスや疲労などの影響により、呼吸が普段より速くなったり、胸や肩に力が入ったりすることがあります。呼吸が浅いと感じたときは、無理に大きく吸うのではなく、まず今の呼吸や身体の力みに気づくことから始めましょう。
苦しくない範囲でゆっくり息を吐き、身体を支えながら呼吸しやすい姿勢を探します。正しい呼吸を完璧に行おうとせず、まずは数呼吸から試してみてください。