抗酸化作用のある食べ物で「体のサビ」を防ごう!

コラム

日々の生活の中で、私たちの体には活性酸素が発生しています。活性酸素とは、呼吸で体内に取り込んだ酸素が、様々な刺激を受けることで活性化された酸素になった状態のものです。適量であれば特に問題はありませんが、過剰になると血管や細胞を酸化させてサビついてしまうため体のあちこちがボロボロになります。
しかし、抗酸化作用のある栄養素を摂取すれば、活性酸素による細胞の酸化から体を守ることが可能です。
本記事では
 抗酸化とはなにか
 抗酸化作用のある4つの栄養素
 抗酸化作用のある食べ物
について解説していきますので、抗酸化作用のある食べ物を食べて体のサビを防ぎましょう!

抗酸化とは

「抗酸化」とは、体内で発生する活性酸素による細胞の酸化を防ぐことです。活性酸素は、呼吸のほか代謝や紫外線、ストレス、喫煙、飲酒などによっても発生します。活性酸素自体は免疫機能などの重要な役割があり体にとって必要なものですが、過剰な量が生成されると以下のような健康問題が現れることもあります。
 細胞の老化が促進
 動脈硬化のリスク上昇
 がんのリスク上昇
 生活習慣病のリスクが上昇
ストレスが多い現代社会で過剰に生成された活性酸素を抑制するためにも、抗酸化作用のある食べ物のことを理解し、摂取することはとても大切です。

抗酸化作用のある4つの栄養素

抗酸化作用のある栄養素には以下の4つがあります。
1. ビタミンC
2. ビタミンE
3. カロテノイド
4. ポリフェノール
それぞれ解説していきます。

ビタミンC

水溶性のビタミンで、強力な抗酸化作用があります。また、酸化したビタミンEやたんぱく質などを回復させることができます。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質で、脂質が酸化するのを防ぐ効果があります。また、血中の悪玉コレステロールの酸化も防ぐ働きがあり、酸化で起こりやすい動脈硬化のリスクを軽減します。

カロテノイド

カロテノイドは動植物の多くに存在している黄色や赤色の色素で、カロテン類とキサントフィル類に分けられます。カロテン類の代表的なものは、緑黄色野菜などに多いβ-カロテンやトマトに含まれるリコピン。キサントフィル類の代表的なものは、エビやカニなどに多いアスタキサンチン、緑色の実や葉に多いルテインなどです。カロテノイドにも強い抗酸化作用があり、老化やがんの発生を抑える効果があると言われています。

ポリフェノール

ポリフェノールはほとんどの植物に存在している苦味や渋味、色素成分で、カテキンやイソフラボンなど様々な種類があります。強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果があるとされています。

抗酸化作用のある食べ物

抗酸化作用のある代表的な食べ物は以下の通りです。

ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃ、キウイ、オレンジなど

ビタミンEが豊富な食材

アーモンド、ピーナッツ、くるみ、アボカド、モロヘイヤ、ツナ缶、うなぎなど

カロテノイドが豊富な食材

ほうれん草、かぼちゃ、にんじん、パセリ、トマト、スイカ、マンゴーなど

ポリフェノールが豊富な食材

赤ワイン、コーヒー、緑茶、ココア、ブルーベリー、そば、大豆、ごぼう、ほうれん草など

まとめ

抗酸化作用のある食べ物を積極的に取り入れることは、健康的な生活を送る上で重要なことなので、毎日の食事では以下のことを意識してみてください。
1. 多くの色や種類の野菜や果物を食べるようにする
2. 緑茶やコーヒーなど抗酸化作用のある飲料を適度に飲む
3. おやつなどにナッツ類を取り入れる
4. 大豆製品などの豆類を食事に取り入れる
コーヒーや緑茶にはカフェインも含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。
抗酸化作用を高めるためには、食べ物だけでなく、質の良い睡眠や適切にストレスを発散させることも大切です。どれか一つに偏り過ぎず、総合的な健康管理をするようにしていきましょう。

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