デスクワークの肩こり対策｜仕事中にできる簡単習慣

デスクワークを続けていると、首や肩の重さや張りが気になることはありませんか。同じ姿勢が続いたり、机や画面の位置が身体に合っていなかったりすると、首や肩へ負担がかかりやすくなります。本記事では、仕事中に取り入れやすい3つの対策を紹介します。

デスクワークで肩がこりやすくなる理由

デスクワークでは、画面を見ながら同じ姿勢を長く続けやすくなります。さらに、首や肩、肩甲骨を動かす機会が少なくなることで、肩まわりに負担を感じやすくなることがあります。
また、机や椅子、画面の位置が身体に合っていないことも負担につながります。唯一の正しい姿勢を保つより、姿勢をこまめに変え、身体と作業環境の両方を調整することが大切です。

仕事中にできる肩こり対策3つ

30分程度をひとつの目安に姿勢を変える｜座ったままでもできる

デスクワーク中は、30分に一度を目安に同じ姿勢を中断してみましょう。飲み物を取りに行く、トイレへ行く、少し歩くなど、短時間でも姿勢を変えるきっかけをつくります。
席を離れられない場合は、椅子に座り直す、背もたれへ身体を預ける、肩の力を抜くといった方法でも構いません。「立ち歩けなければ意味がない」と考えず、できる範囲で姿勢を変えましょう。
同じ姿勢に戻り続けないよう、座り直した後も、ときどき肩の力や身体の位置を確認してみましょう。

肩や肩甲骨をゆっくり小さく動かす

同じ姿勢が続いたときは、肩まわりをゆっくり動かしてみましょう。仕事中でも目立ちにくい方法として、肩をすくめるように持ち上げ、力を抜きながら下ろします。呼吸を止めず、3〜5回を目安に繰り返してください。
胸を強く張ったり、腰を反らしたりする必要はありません。小さな動きでも、同じ姿勢を中断するきっかけになります。痛みやしびれが強くなる場合は中止しましょう。

机・椅子・画面の位置を身体に合わせる

まずは椅子に深く座り、背もたれで身体を支えたときに、足裏全体が床につく高さへ調整しましょう。
画面は、首を大きく下げたり前へ突き出したりしなくても見やすい位置へ動かします。キーボードやマウスも遠ざけすぎず、肘を身体の近くに置ける位置が目安です。
ノートパソコンでは画面とキーボードの位置を同時に調整しにくいため、可能なら外付けのキーボードやマウスを使うのも一案です。
設備を自由に変えられない場合は、足台を使う、画面の下へ安定した台を置くなど、できる範囲で調整してみましょう。ただし、一つの姿勢を完璧に保とうとせず、ときどき座り直すことも大切です。

肩こり対策を習慣にするコツ

仕事に集中していると、姿勢を変えることを忘れがちです。まずはパソコンやスマートフォンのタイマーを使い、定期的に通知が出るよう設定してみましょう。モニターの端へ「姿勢を変える」と書いた付箋を貼る方法もあります。
慣れてきたら、電話を終えた後や飲み物を飲んだ後、作業を一つ終えた後など、普段の行動と結びつけてみてください。最初は通知や付箋を合図にし、自然に動けるようになったら少しずつ減らしていきましょう。

痛みやしびれがある場合は医療機関へ相談する

肩の重さや張りだけでなく、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、細かい作業のしづらさなどがある場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関へ相談しましょう。
痛みが強くなっている場合や、仕事・日常生活に支障が出ている場合も受診を検討してください。肩こりのように感じる症状にも神経などが関係することがあり、医療機関では原因を確認し、状態に合った対処法を相談できます。

まとめ

デスクワーク中の肩への負担を減らすには、一つの正しい姿勢を完璧に保つより、同じ姿勢を中断することが大切です。姿勢を変える、肩や肩甲骨を小さく動かす、作業環境を身体に合わせるなど、まずは仕事中に取り入れやすいものを一つ選んで始めてみましょう。