ウォーキングは1日何分？健康づくりの目安を解説

健康づくりのためにウォーキングを始めようとしても、まとまった時間を確保できず、続けられるか不安に感じる方もいるでしょう。歩く時間の目安はありますが、最初から長時間歩く必要はありません。本記事では、ウォーキングの時間の目安と、無理なく続けるためのポイントを紹介します。

ウォーキングは1日何分が目安？

WHOでは、速歩などの中強度の有酸素運動を週150分以上行うことが一つの目安です。週5日に分けると1日30分ほどですが、毎日必ず30分歩く必要はありません。日本の目安とは、対象となる活動や数え方が異なります。
また、厚生労働省は成人に対し、通勤や買い物、家事などを含めて、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上行うことを勧めています。これはウォーキングだけで60分確保するという目安ではなく、日常生活全体で身体を動かす時間を示したものです。
普段あまり運動していない方は、まず5〜10分でも構いません。現在より少しでも歩く時間を増やし、慣れてきたら週全体の活動量を少しずつ増やしていきましょう。

健康づくりのために意識したい3つのポイント

5〜10分でもいいから始める

ウォーキングを始めるときは、最初から30分歩こうとしなくても構いません。近所を一周する、昼休みに外へ出るなど、無理なく歩ける5〜10分から始めてみましょう。
身体活動は、目標の時間に届かなければ意味がないものではありません。短い時間でも、座り続ける時間を減らし、身体を動かす機会を増やせます。まったく動かない状態から少しでも活動量を増やすことが、健康づくりの第一歩です。

短い時間に分けて歩いてもよい

ウォーキングの時間は、一度にまとめて確保する必要はありません。朝に5分、昼休みに10分、帰宅後に5分というように、生活の中で分けて取り入れられます。
通勤時に少し遠回りする、買い物では入口から離れた場所に自転車を止める、昼休みに建物の周辺を歩くなど、普段の移動を活用するのも一つの方法です。まとまった時間をつくろうとして続かなくなるより、歩く機会を少しずつ増やすことを優先しましょう。

時間だけでなく歩く速さも意識する

歩く時間だけでなく、速さも運動の強さに関係します。慣れてきたら、普段より少し速く、息がやや弾む程度の速歩を取り入れてみましょう。
最初から速く歩き続ける必要はありません。普段の速さで歩く時間の中に、2〜3分だけ速歩を加える方法でも構いません。短い会話ができる程度を目安にし、会話が難しいほど息が上がる場合は速さを落としましょう。

無理なくウォーキングを続けるコツ

ウォーキングを続けるためには、新しく運動時間をつくるだけでなく、普段の生活に組み込むことがポイントです。「夕食後に10分歩く」「買い物へ行く日は遠回りする」など、いつ歩くかをあらかじめ決めておくと行動に移しやすくなります。
雨の日や忙しい日に備えて、室内を歩く、階段を利用するなどの代わりの方法を用意しておくのも一案です。歩いた時間や歩数を記録すると、自分の変化を確認しやすくなりますが、記録が負担になる場合は無理に続ける必要はありません。

体調に不安がある場合は無理をしない

ウォーキング中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、歩くのを中止してください。持病がある方や、長く運動から離れていた方は、必要に応じて医師へ相談してから始めましょう。

まとめ

ウォーキングは、最初から毎日30分続ける必要はありません。まずは5〜10分でもよいので、現在より歩く時間を増やすことが大切です。短い時間に分けたり、普段の移動に組み込んだりしながら、慣れてきたら速歩を取り入れ、週全体の活動量を少しずつ増やしていきましょう。