豆乳の効果とは？飲むメリット・デメリットを解説

豆乳は健康や美容に良いイメージがある一方で、「どれくらいの量飲めばいいの？」「体に合わない人はいない？」と気になる方も多いのではないでしょうか。豆乳にはさまざまな栄養素が含まれていますが、体質や摂取量によっては注意が必要な場合もあります。
本記事では、豆乳に期待できる効果やメリット・デメリット、飲み方のポイントを解説します。

豆乳に期待できる効果3選

1.女性ホルモンへの作用

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持つ成分として知られています。そのため、更年期に起こりやすい体調の変化や、月経前後の不調に対して、女性ホルモンの変動による影響をやわらげる一助となります。

2.腸内環境を整える

豆乳にはオリゴ糖や食物繊維が含まれており、腸内の善玉菌をサポートする働きが期待されています。腸内環境が整うことで、便通の改善やお腹の調子を整えることにつながる場合があります。

3.美容・ダイエットの効果

豆乳は植物性たんぱく質を含み、筋肉量の維持や代謝の促進に役立つとされています。また、牛乳に比べて脂質が控えめなため、食事の置き換えや間食対策として取り入れられることもあります。

豆乳を飲む3つのメリット

1.手軽に摂取できるのに栄養価が高い

豆乳は、スーパーやコンビニで手軽に購入できる飲み物でありながら、植物性たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んでいます。調理の手間がかからず、そのまま飲めるため、忙しい日でも栄養補給の一助として取り入れやすい点が特徴です。食事量が少ない日や、朝食を簡単に済ませたいときの栄養サポートとして活用するのもおすすめです。

2.乳製品が苦手な人でも飲める

豆乳は乳糖を含まないため、牛乳を飲むとお腹が張ったり不調を感じやすい人でも選びやすい飲み物です。乳製品を控えたい人や、食生活の選択肢を広げたい人にとって、代替飲料として役立つ場合があります。また、動物性食品を控える食生活を意識している人にとっても、日常に取り入れやすい点がメリットといえるでしょう。

3.アレンジしやすく飽きにくい

豆乳はクセが少ないため、そのまま飲むだけでなく、コーヒーやスムージーに加えたり、スープや料理に使用したりと、幅広い使い方ができます。毎日同じ形で飲むのが苦手な方でも、アレンジの幅が広いため、飽きずに継続しやすい点も豆乳の魅です。

豆乳を飲む3つのデメリット

1.飲み過ぎるとホルモンバランスが崩れる

大豆イソフラボンの過剰摂取は、体調不良やホルモンバランスの乱れにつながる可能性があると指摘されています。特に毎日大量に飲む習慣がある場合は注意が必要です。

2.体質に合わないとアレルギー症状が現れる

大豆アレルギーがある人は、かゆみやじんましん、消化不良などの症状が出ることがあります。違和感を覚えた場合は、摂取を控えましょう。

3.カロリーや糖分の摂り過ぎになる

調整豆乳には砂糖が含まれる製品もあり、飲み過ぎるとカロリーや糖分の摂り過ぎにつながります。健康目的で購入する場合は、しっかりと成分表示を確認することが大切です。

豆乳を飲むポイント

豆乳を健康的に取り入れるためには、適量を意識することが大切です。一般的には、1日コップ1杯（約200ml）程度を目安にするとよいでしょう。無調整豆乳と調整豆乳では、含まれる糖分や栄養成分が異なるため、目的や体調に合わせて選ぶこともポイントです。
ただし、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、甲状腺の疾患がある人の場合、体調や治療内容に影響を与える可能性を指摘されることがあります。そのため、甲状腺の病気で治療中の人や医師から食事制限を受けている人は、自己判断せずに事前に医師へ相談しましょう。
そのほか、豆乳を飲んだあとに胃の不快感や体調の変化を感じた場合は、無理に飲み続けないことも大切です。毎日同じ量を摂取する必要はなく、体調や生活リズムに合わせて調整しながら取り入れるようにしましょう。

まとめ

豆乳は、女性ホルモンへの作用や腸内環境のサポートなど、さまざまな効果が期待できる飲み物です。一方で、飲み過ぎや体質によっては注意が必要な場合もあります。メリット・デメリットを理解したうえで、自分に合った量と飲み方を心がけましょう。