有酸素運動中の心拍数はどれくらい？運動強度の目安を解説

ウォーキングやランニング中に心拍数を確認しても、「この数値で運動を続けてよいのか」「もっと上げた方がよいのか」と迷うことはありませんか。健康な成人では、中強度の有酸素運動で最大心拍数の約50〜70％が一つの目安です。ただし、全員に同じ心拍数が適するわけではありません。
年齢や体力、体調によって負担は変わるため、数字と会話のしやすさ、自覚的なきつさを合わせて判断します。ここでは、心拍数の目安と安静時心拍数を使う計算方法、脂肪燃焼ゾーンを考える際の注意点を紹介します。

有酸素運動中の心拍数はどれくらい？

米国心臓協会では、中強度の運動は最大心拍数の約50〜70％、高強度は約70〜85％を目安としています。年齢から推定した最大心拍数を使う場合は幅を持って考えましょう。運動に慣れていない人が、いきなり高い範囲を目指す必要はありません。
最大心拍数は、運動強度を上げたときに達する心拍数の上限です。「220−年齢」で推定する方法があり、研究からは「208−0.7×年齢」も提案されています。40歳なら180回／分となり、50〜70％の目安は90〜126回／分です。ただし、個人差があり、計算値が自分の上限と一致するとは限りません。

安静時心拍数も使って目標を計算する

安静時心拍数を反映する「心拍予備量法（カルボーネン法）」もあります。最大心拍数から安静時心拍数を引いた差が心拍予備量です。目標心拍数は「心拍予備量×運動強度の割合＋安静時心拍数」で求めます。最大心拍数を算出する式ではなく、運動中の目標を計算する方法です。
米国スポーツ医学会の分類では、中強度は心拍予備量の40〜59％が目安です。前述の50〜70％とは区別します。最大心拍数180回／分、安静時60回／分なら、差は120回／分。目標は「120×0.40＋60」から「120×0.59＋60」で、約108〜131回／分です。
安静時心拍数は、起床後に布団の中で数分休むなど、条件をそろえて測ります。この方法でも推定最大心拍数の誤差や体調の影響は残るため、数値を無理に目指す必要はありません。
心拍数を測れない場合は、トークテストも役立ちます。会話はできるが歌うのは難しい程度なら、中強度の目安です。数語話すだけでも息が切れるなら、負荷が高い可能性があります。自覚的運動強度、いわゆるRPEで「楽」「ややきつい」「きつい」と感じるかを記録する方法もあります。

「脂肪燃焼ゾーン」を絶対視しない

特定の心拍数に入れば最も効率よくやせる、という考え方には注意が必要です。運動中に使われるエネルギーの割合は強度によって変化しますが、体脂肪の減少は一回の運動中の割合だけで決まるものではありません。週全体の活動量、食事、睡眠、継続しやすさなど、複数の要素が関係します。
やせるために高い心拍数を目指す必要はありません。目的や体力に合わせ、無理なく続けられる運動を選びましょう。数字を追いすぎて息苦しさや痛みを我慢しないことも大切です。

心拍数を使うときの注意点

スマートウォッチや胸部ベルトは便利ですが、機器や装着状態によって誤差が生じます。表示が急に変わった場合は、体感や手で測った脈拍と照らし合わせてください。また、β遮断薬など心拍応答に影響する薬を使っている人は、心拍数だけで運動強度を決めにくいことがあります。主治医や運動指導者に確認し、RPEやトークテストも活用しましょう。
胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、動悸などがある場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。強い胸の痛みや失神などがある場合は、救急対応が必要です。

まとめ

有酸素運動中の心拍数は、運動強度を確認する一つの指標です。最大心拍数に対する割合や、安静時心拍数を使う心拍予備量法が目安になります。会話のしやすさや自覚的なきつさ、体調も合わせて判断し、無理なく続けられる強度を選びましょう。