夜中に目が覚めるのはなぜ？睡眠を妨げる原因と見直したい習慣

夜中に目が覚めてしまい、「朝までぐっすり眠りたい」と感じることはありませんか。途中で目が覚める原因は一つではなく、生活習慣や寝室環境、身体の状態など複数の要因が関係します。本記事では、夜中に目が覚めるときに考えたい原因と、まず見直したい睡眠習慣を紹介します。

夜中に目が覚める原因は一つではない

夜中に目が覚めることは珍しいことではありません。ただし、目が覚める回数が多い、再び眠るまでに時間がかかる、日中の眠気やだるさにつながる場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
原因には、ストレスや考え事、カフェインや飲酒、寝室の明るさや騒音などのほか、身体的な要因や病気が関係する場合もあります。まずは「何が原因だろう」と一つに決めつけず、生活の中で変えられる部分から確認してみましょう。

夜中に目が覚めるときに見直したい3つの習慣

夕方以降のカフェインや就寝前の飲酒を見直す

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りに影響することがあります。カフェインへの反応には個人差があるため、夜中に目が覚めやすい人は、夕方以降の摂取量や時間を一度振り返ってみましょう。
また、アルコールは寝つきをよく感じさせることがありますが、睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなることがあります。眠るためにお酒を飲む習慣がある場合は、飲み方を一度見直してみましょう。

寝る時間と起きる時間を大きくずらさない

就寝時刻や起床時刻が毎日大きく変わると、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。平日と休日で生活時間が大きく異なる人は、まず起きる時間をできる範囲でそろえてみましょう。
前日に眠れなかったからといって、翌日だけ極端に早く寝ようとするより、寝る時間と起きる時間を大きく変えないことを意識してみましょう。昼寝をする場合も、夜の睡眠に影響していないか振り返ってみましょう。

寝室の明るさ・音・温度を確認する

寝室の環境も睡眠に関係します。部屋が明るい、外の音が気になる、暑すぎる・寒すぎるといった状態では、眠りが妨げられることがあります。
寝る前にスマートフォンやテレビを長時間見る習慣がある場合は、就寝前の使い方も見直してみましょう。寝室はできるだけ暗く、静かで、過ごしやすい温度に整えます。すべてを一度に変える必要はありません。まずは、明るさや音など自分が気になるものから見直してみましょう。

習慣を変えても続く場合は原因を決めつけない

睡眠習慣を整えても夜中に何度も目が覚める場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。大きないびきや睡眠中の息苦しさ、痛み、夜間の頻尿などがある場合は、それぞれの原因を確認する必要があります。
睡眠習慣を整えても改善しない不眠もあります。症状が長く続いたり、日中の生活に支障が出たりする場合は、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

目が覚めた後は「眠らなければ」と焦りすぎない

夜中に目が覚めたとき、「早く眠らなければ」と時計やスマートフォンを何度も確認すると、かえって眠りにくくなることがあります。しばらく眠れないときは、明るい光を避けて静かに過ごし、眠気が戻ってから布団へ戻る方法もあります。
一度目が覚めたことを過度に気にせず、翌日の生活リズムを大きく崩さないことも意識しましょう。

まとめ｜まずは変えられる睡眠習慣から見直そう

夜中に目が覚める原因は、カフェインや飲酒、睡眠リズム、寝室環境、身体の状態などさまざまです。まずは夕方以降の飲み物、寝る・起きる時間、寝室環境など、自分で変えやすい部分から確認してみましょう。
それでも改善しない場合は、原因を一つに決めつけず、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。