冬は血糖値が乱れやすい？注意すべき点と対処法

寒さが厳しくなる冬は、体調管理が難しくなる季節でもあります。なかでも意外と見落とされがちなのが「血糖値の変動」です。特に、糖尿病やその予備軍の方にとっては、冬の生活環境が血糖コントロールを乱すきっかけになることも。本記事では、冬に血糖値が乱れやすい理由と、注意したいポイントと対処法を解説します。

なぜ冬は血糖値が乱れやすいのか？

1.寒さによるストレスホルモンの影響

寒い季節は体が体温を維持しようとして、ストレスホルモンである「コルチゾール」や「ノルアドレナリン」を多く分泌します。これらのホルモンは血糖値を上げる作用を持っているため、特に冷え性の人や戸外で過ごすことが多い人は、血糖値が高くなりやすいとされています。

2.運動不足によるインスリン抵抗性の低下

冬は外出が減り、普段よりも体を動かす機会が極端に減る傾向があります。筋肉を使わない生活が続くと、糖を取り込む力（インスリン感受性）が落ち、血糖値が上昇しやすくなります。

3.暴飲暴食による影響

年末年始や飲み会が重なる冬は、飲酒や高カロリー食が増えがちです。炭水化物や脂質が多いメニューは血糖値を急上昇させやすく、糖代謝のリズムが乱れてしまう原因になります。

冬に血糖値が乱れやすい人が注意すべき3つのポイント

1.冷えを放置しない

体温が下がると血糖調整機能も低下します。冷えた体は血流が滞り、食後の糖も細胞に取り込まれにくくなるため、冷え性の人ほど血糖値の乱れに注意が必要です。

2.運動量を意識する

冬は外出が減るだけでなく、家の中でもソファやコタツに座りっぱなしの時間が長くなりがちです。1日の活動量が減ると、血糖を処理する筋肉の働きも低下するため、血糖値が高止まりしやすく、生活習慣病リスクも高まります。

3.飲食物の「糖」を確認する

冬に楽しむホットドリンクや鍋料理には、糖質が多く含まれていることがあります。商品購入時にはラベルの糖質量を確認し、無糖や糖分控えめなものを選ぶと安心です。また、鍋料理では野菜やタンパク質を多めにし、〆の炭水化物は量に気をつけると血糖コントロールに役立ちます。

血糖値を安定させるための対処法

1. 内側・外側から冷え対策をする

血糖値を安定させるには、第一に体の冷えを避けることが基本です。毛布や湯たんぽ、腹巻などで温めたり、温かい飲み物や具だくさんのスープを飲んだりして、体の内側・外側から温めましょう。特にしょうがやにんにく、根菜類は体を温めると言われているため積極的に摂りたい食材です。

2. こまめに体を動かす

長時間座りっぱなしの生活は、血糖値を上げやすくします。1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすのがおすすめです。室内でもできるスクワットなら10回を1セット、ラジオ体操やストレッチは5〜10分ほど行うと効果的です。階段の上り下りや家事など、日常動作を「小さな運動」として取り入れるだけでも、血糖コントロールに役立ちます。

3. 食事の工夫で血糖値をゆるやかにする

食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類を食事の最初に食べる「ベジファースト」は、糖の吸収を抑える効果があります。また、1口につき30回ほど噛むことを意識し、最低15分以上かけてゆっくり食べると、食後の血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
特に冬は、大根や白菜、ほうれん草など旬の根菜・葉物が手に入りやすく、食物繊維も豊富。体を温めながら血糖値対策にもなるため、積極的に取り入れると良いでしょう。

4. 甘い飲み物やお酒を控えめにする

ホットカフェオレや甘酒など、冬に飲みたくなるものには糖分が多く含まれていることも。飲む回数や量を見直すことで、血糖値の無駄な上昇を防ぐことができます。また、飲酒時は糖質を抑えたおつまみを選ぶなど工夫が必要です。

まとめ

冬の寒さは、体温調整や生活スタイルに多くの影響を与えます。特に血糖値は自覚症状が出にくく、気づいた頃には健康リスクが高まっていることも。冷えや運動不足、食生活の変化に気を配りながら、冬こそしっかり自己管理を意識しましょう。